Six Tipps für Sixpacks

Unterarmstütz oder Plank ist eine der effektivsten Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst. Mit den Side Planks, dem seitlichen Unterarmstütz, trainieren Fortgeschrittene speziell die seitlichen Bauchmuskeln.

So trainierst du gezielt die seitlichen Bauchmuskeln

Seitliche Bauchmuskeln sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Haltung und Beweglichkeit. Besonders Personen, die im Alltag viele Stunden sitzen, haben oft nur sehr schwache seitliche Bauchmuskeln. Die Folge sind oft Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken. Gezielte Plank-Übungen helfen, den Rumpf beweglicher zu machen und zu stärken. Damit beugst du Schmerzen vor und stärkst gleichzeitig Bauch und Rücken.

Die Grundstellungen:
Diese beiden Trainingsstellungen sind die Grundstellungen bei deinem Work-out für die seitlichen Bauchmuskeln:

• Plank
Für klassische Planks begibst du dich zunächst in den Vierfüßler-Stand. Von dort aus bringst du deine Unterarme auf den Boden und stützt dich langsam darauf ab. Der hintere Teil deines Körpers wird von deinen aufgestellten Zehen gestützt. Der gesamte Körper steht bei dieser Übung unter Spannung und sollte steif sein wie ein Brett.

• Side Plank
Der Side Plank, der seitliche Unterarmstütz, ist das Pendant zu dieser Grundübung. Lege dich hierfür seitlich auf deine Trainingsmatte. Stütze dich nun langsam auf deinen Unterarm, mache den Körper wieder steif wie ein Brett und stütze dich mit einem Fuß ab. Das obere Bein liegt dabei ausgestreckt auf dem unteren Bein und der obere Arm liegt locker auf dem Körper. Beine, Körper und Kopf bilden dabei eine Linie.

Variante 1: Plank Knie zum Ellbogen

Für diese erste Übung mit dem Namen “Plank Knee to Elbow” nimmst du zunächst die gerade Plank-Position ein. Hebe nun nacheinander jeweils ein Bein, winkle es an und bringe das Knie zum jeweiligen Ellenbogen. Willst du diese Übung für die seitlichen Bauchmuskeln noch etwas intensivieren, baue anschließend noch eine Rotation ein und bringe dein linkes Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt.
Bei der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass die Schultern sich nicht zu den Ohren hochziehen, dass dein Körper schön gespannt bleibt, der Rücken entlastet und dein Kopf gerade ausgestreckt ist.

Variante 2: Plank nach rechts und links

Auch für die zweite Variation der Plank-Übung gilt es, die Plank-Grundposition zu halten. Stelle zunächst eine vollständige Spannung in Beinen, Po und Bauch her und ziehe die Schultern von den Ohren weg. Anschließend kannst du langsam deine Hüfte in der Plank-Position nach links und danach nach rechts verschieben. Du solltest die Aktivierung deiner seitlichen Bauchmuskeln schnell spüren.

Variante 3: Plank-Rotation

Variante Nummer drei der Plank-Übungen beinhaltet eine Rotation. Die Ausgangsposition ist erneut die Plank-Grundposition. Drehe deinen gesamten Körper – der natürlich wie immer unter Vollspannung steht – im 90-Grad-Winkel und rotiere ihn so weit, dass sich jeweils eine Körperseite öffnet und die Hüfte fast den Boden berührt. Willst du diese Übung intensivieren, kannst du in einem weiteren Schritt einen Arm jeweils vom Boden lösen und nach oben zur Decke strecken.

Variante 4: Side Plank Dips

Side Planks sind so etwas wie die Übungen für seitliche Bauchmuskeln schlechthin. Die Side Plank Dips sind eine erste kleine Variation der Grundstellung. Begib dich zunächst in die Side-Plank-Grundstellung, den seitlichen Unterarmstütz. Achte auf eine gerade und gespannte Haltung und lasse anschließend die Hüfte langsam in Richtung Boden gleiten – die Hüfte soll jedoch nicht abgelegt werden. Wiederhole das Auf und Ab mehrere Male und in zwei bis drei Sätzen. Die Übung sollte auf jeder Seite wiederholt werden.

Variante 5: Side Plank Crunches

Die Side Plank Crunches sind eher etwas für fortgeschrittene Plank-Sportler. Begib dich auch hierfür wieder in die Side-Plank-Grundstellung. Halte den oberen Arm gerade nach oben in die Luft. Löse nun langsam das obere Bein vom anderen und führe das Knie angewinkelt zu deinem Ellbogen und beides wieder auseinander. Achte erneut darauf, dass du im unteren Bereich deines Körpers steif bleibst und dein Po nicht auf die Matte sackt.

Variante 6: Side Plank Oblique Crunches

Diese letzte Variation einer Plank-Übung ist eine vermeintlich kleine Bewegung, die jedoch sehr gezielt auf die seitlichen Bauchmuskeln geht. Aus der klassischen Side-Plank-Stellung heraus solltest du den oberen, freien Arm angewinkelt nach oben bringen und die Handfläche gegen deinen Hinterkopf drücken. Kippe nun den Oberkörper in einer kleinen Bewegung Richtung Taille, ohne dabei nach unten einzusacken. Ziehe dafür einfach in kleinen Bewegungen deine oben liegenden, seitlichen Bauchmuskeln immer wieder zusammen und lasse locker – das Ganze wiederholst du dann.

Körperspannung!

Du kannst die Übungen ohne Hilfsmittel auch ganz spontan zu Hause ausführen. Wichtig ist, auf eine Sache unbedingt achten: Körperspannung – denn sie ist das A und O bei den Plank-Übungen.